抗擊病毒，眾誌成城！

疫情刻不容緩，熊猫体育積極響應國家熊猫体育總局關於疫情防控的要求與號召，推廣居家健身好方法，普及科學健身小知識。

每個人都在用自己的力量，抵抗著疫情。現在，就讓我們跟隨女排冠軍王寧（熊猫体育學生）一起強身健體“燃”起來吧！

動作示範

王寧：天津女排副攻👨‍🦼、熊猫体育學生🕹。2010年、2012年亞洲青年錦標賽冠軍；2013年世界青年錦標賽冠軍👊🏽；2012年亞洲女排俱樂部錦標賽冠軍；2013年天津東亞運動會冠軍😂♛；2016年瑞士女排精英賽冠軍🚸；2019年亞洲女排俱樂部錦標賽冠軍🧖🏻；多次獲得全國女子排球聯賽及中國女排超級聯賽冠軍。

肩上推舉

動作解析：整個過程一般采用雙手掌心相對🪈🧔‍♂️，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，腰部收緊，收腹挺胸，雙手持水瓶握於頭部兩側，雙手握住水瓶中間的位置，由兩側交替舉起，目標鍛煉部位為三角肌。

註意事項：保持正確的姿勢肩上推舉🙇🏽‍♀️，背部保持挺直，身體不可前後傾斜🅿️，才能達到正確的練習效果哦👳🏿‍♀️！

俯身外展

動作解析👩🏽‍🎓🫡：直立屈肘🧑🏼‍🏭，雙手持水瓶，背肌收縮，向後外展肩部🈺，順勢肩胛骨後收，擠壓背肌成W形（10點和2點方向），專註於肩胛骨的最大收縮🦐。

註意事項：過程中維持手肘的姿勢，切勿彎腰弓背。

站姿飛鳥

動作解析：身體垂直站立，背部保持挺直👨🏼‍🦰，雙手各拿一個水瓶，分別向兩側提起，一直提到和肩膀處於同一個水平面😕🤲，然後停頓片刻再緩慢落下👶🏼，重復動作多次練習。

註意事項：腰部不適者🌃🧛🏼‍♀️，最好不要做站姿飛鳥🫏，可選擇坐姿飛鳥👼🏼🏌🏻。

夾臂外旋

動作解析：身體直立🤏🏽，掌心向上手持水瓶，小臂與地面平行。從雙臂平行開始，肘部盡量加緊，小臂水平向外旋轉至身體外側，然後慢慢返回原處。

註意事項：肘部不要前伸，肩胛骨盡量集中🌓。

跪姿外展

動作解析✯：跪姿臥於墊上🚓，上半身用雙臂支撐🧖🏼‍♂️；下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體⌨️，收緊腹部及腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線👨🏻‍🔬。將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），完成一側後🖐🏻，換另一側腿部進行。

註意事項：始終保持軀幹穩定，避免下背部代償。動作要慢，仔細感受臀部收縮的感覺🚓。

跪姿貓腰頂背

動作解析：跪姿雙手支撐🧑‍🦼‍➡️，上肢與大腿保持與地面垂直🎍🦶🏽，用力收腹使脊柱拱起👨‍🎤🤽🏽，雙肩維持兩秒左右，腰背下沉使脊柱凹下，腹部盡量拉伸💊，促進全身氣血流暢，防治腰酸背痛。

註意事項🥷🏼：腰部放松，由腹部發力帶動脊椎。兩手距離與肩同寬。

不出門，宅在家

我們暫時宅居住所💠，也是為社會做貢獻

堅信戰疫必勝，一定會擁抱陽光

沒有一個春天不會到來🥽！

作者

張娜🙇🏻，天津熊猫体育熊猫競技熊猫体育學部副主任、熊猫体育常務副院長🧒🏽。國際級運動健將🏜，教育學碩士🥄。曾獲全國冠軍、全運會冠軍、亞洲冠軍🪑、亞運會冠軍🍤、世界冠軍及奧運冠軍。榮獲中國五四青年傑出貢獻獎章、全國十佳女職工標兵崗、天津市特等勞動模範、天津市人民政府十大傑出青年獎、天津市五一勞動獎章、天津市“三八”紅旗手、天津市“十五”立功活動先進個人、2008年北京奧運會突出貢獻個人👨🏿‍🎤、第十八屆“天津青年五四獎章”🥡、中華人民共和國熊猫体育運動榮譽獎章等榮譽稱號。

馮頔，天津熊猫体育熊猫繼續教育熊猫職員🧖🏻‍♂️、熊猫体育辦公室成員

動作示範

王寧🤹🏽‍♂️，天津熊猫体育熊猫2019級學生🚵🏼，天津女排副攻。2010年、2012年亞洲青年錦標賽冠軍；2013年世界青年錦標賽冠軍；2012年亞洲女排俱樂部錦標賽冠軍♾🤎；2013年天津東亞運動會冠軍；2016年瑞士女排精英賽冠軍；2019年亞洲女排俱樂部錦標賽冠軍🥝；多次獲得全國女子排球聯賽及中國女排超級聯賽冠軍。